هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟
مرکز اسپرت: یکی از سؤالاتی که بطور معمول برای ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه ای پیش می آید این است که هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟
به گزارش مرکز اسپرت به نقل از ایسنا، برنامه ریزی تمرینی یکی از مهم ترین عوامل برای پیشرفت در تناسب اندام و رشد عضلات است. یکی از سؤالاتی که بطور معمول برای ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه ای پیش می آید این است که هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟ در حقیقت پاسخگویی به این پرسش به عوامل مختلفی مثل سطح تمرینی ورزشکار، اهداف تمرینی هر فرد، نوع تمرین و خاصیت های فردی بستگی دارد.
عملکرد تمرینات بدنسازی در بدن
تمرینات قدرتی با فشاری که به عضلات وارد می کنند باعت ایجاد پارگی های ریز در تارهای عضلانی شده و اینطور شروع کننده رشد عضلانی هستند. در قدم بعدی طی فرایندی به نام ترمیم، پارگی های ریز عضلات با تارهای عضلانی کمی قوی تر پر می شوند. بدن برای ترمیم، رشد و تقویت عضلات نیاز به زمان کافی برای استراحت و تغذیه مناسب دارد. در حقیقت باتوجه به شدت و حجم تمرین، عضلات برای بازسازی کامل به ۴۸ تا ۷۲ ساعت زمان نیاز دارند اما گاهی اوقات با تغییر در حجم و شدت تمرین زمان ریکاوری را هم می توان کم و زیاد کرد.
در عین حال باید توجه داشت تمرین بیش از اندازه و عدم استراحت می تواند موجب بیش تمرینی و افت عملکرد شود. همین طور باتوجه به سایز و عملکرد عضلات بزرگ تر، مانند عضلات پا و پشت، نیاز به فرصت بیشتری برای بازیابی دارند در صورتیکه عضلات کوچک تر مانند عضلات بازو یا شانه، سریع تر بازیابی می شوند.
فرکانس تمرین
فرکانس تمرین به تعداد جلساتی که یک گروه عضلانی خاص را در هفته تمرین می دهیم گفته می شود. فرکانس تمرین نقش برجسته ی در رشد عضلات و بهبود عملکرد دارد و همانطور که گفتیم تمرین بیش از اندازه موجب بیش تمرینی و تمرین کمتر از نیاز عضلات هم می تواند موجب عدم رشد و تغییر عضلات شود.
عوامل مؤثر در تعیین فرکانس تمرین
پاسخ به این پرسش که هر عضله را چند جلسه در هفته تمرین دهیم، به شرایط مختلفی بستگی دارد که در ادامه به آنها می پردازیم.
سطح تجربه ورزشکار
افراد مبتدی، آنهایی که تازه آغاز به ورزش کرده اند، بهتر است هر گروه عضلانی را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهند. مبتدی ها به سبب عدم آمادگی عضلات و سیستم عصبی، نیاز به تحریک مداوم و با شدت کمتر دارند تا یادگیری حرکات، افزایش قدرت پایه و ممانعت از لطمه را بهبود بخشند. افراد متوسط و پیشرفته با افزایش تجربه بدنشان به تمرینات سنگین تر و متمرکز پاسخ بهتری می دهد. در این مرحله، ممکنست یک تا دو بار در هفته تمرین برای هر عضله کافی باشد اما شدت تمرین و حجم آن بیشتر می شود.
هدف تمرین
برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) بطور معمول سفارش می شود هر گروه عضلانی، ۲ بار در هفته تمرین داده شود. این امر به تحریک مناسب فیبرهای عضلانی و فراهم کردن زمان کافی برای ریکاوری کمک می نماید. برای افزایش قدرت هدف، تحریک سیستم عصبی است. بدین سبب ممکنست هر گروه عضلانی یک تا دو بار در هفته تمرین داده شود اما با وزنه های سنگین و تکرارهای کم و برای تمرکز بر استقامت عضلانی، تمرینات مداوم و سبک تر ممکنست گزینه مناسب تری باشند.
ویژگی های فردی
عوامل ژنتیکی، ظرفیت ریکاوری، سن، تغذیه و سطح استرس تأثیر مهمی بر تعیین فرکانس تمرین دارند. افرادی که ظرفیت ریکاوری بالایی دارند، ممکنست بتوانند هر عضله را بیشتر تمرین دهند در صورتیکه افرادی که از نظر استرس یا خواب در وضعیت مطلوبی نیستند، نیاز به کاهش فرکانس تمرین دارند.
حجم و شدت تمرین
اگر حجم و شدت تمرین برای یک عضله زیاد باشد (مثلاً ۱۲ ست سنگین در یک جلسه) ممکنست به کاهش تعداد جلسات در هفته نیاز باشد تا عضلات به اندازه کافی بازیابی شوند و در مقابل اگر حجم تمرین کم باشد، می توان تعداد جلسات را در هفته افزایش داد.
اهمیت ریکاوری
رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می افتد نه در زمان تمرین. در زمان تمرین فیبرهای عضلانی تخریب می شوند و در طول استراحت و با تغذیه مناسب، این فیبرها بازسازی شده و قوی تر می شوند. اگر زمان کافی برای ریکاوری به عضلات داده نشود، احتمالاً گرفتار خستگی، کاهش عملکرد یا حتی لطمه دیدگی خواهند شد، بدین سبب فاصله بین جلسات تمرین برای هر گروه عضلانی باید متناسب با شدت و حجم تمرین تنظیم شود تا عضلات به میزان کافی استراحت کرده و بازیابی شوند.
روش های تمرینی مختلف و تأثیر آنها بر فرکانس تمرین
انتخاب روش تمرینی نیز بر تعداد دفعات تمرین هر عضله تأثیر می گذارد که در ادامه برخی از این تکنیک ها را بررسی می نماییم.
تقسیم بندی عضلات (Split Training)
در این تکنیک هر جلسه تمرینی به گروههای عضلانی خاصی اختصاص داده می شود؛ بطور مثال روز اول سینه و پشت بازو، روز دوم پشت و جلوبازو، روز سوم پا و سرشانه، در این حالت هر عضله بطور معمول یک تا ۲ بار در هفته تمرین داده می شود و این تکنیک مناسب افرادی است که در سطح متوسط یا پیشرفته هستند و می خواهند روی جزییات و تقویت عضلات تمرکز کنند.
تمرین کل بدن (Full Body)
در تمرینات کل بدن، همه گروههای عضلانی در یک جلسه تمرین داده می شوند. این تکنیک برای مبتدیان بسیار مناسب می باشد برای اینکه فرکانس تمرین بالاتر است (معمولا سه بار در هفته) و فرصت کافی برای یادگیری حرکات و ایجاد آمادگی در عضلات فراهم می شود.
روش بالاتنه و پایین تنه (Upper/Lower Split)
در این تکنیک، روزهای تمرینی به تمرینات بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شوند؛ بطور مثال روز اول بالاتنه، روز دوم پایین تنه، روز سوم استراحت که این تکنیک اجازه می دهد هر گروه عضلانی ۲ بار در هفته تمرین داده و تعادل مناسبی بین شدت تمرین و ریکاوری ایجاد شود.
نکاتی برای بهبود برنامه تمرینی
تمرکز بر کیفیت تمرین، مهم تر از تعداد جلسات تمرین در هفته بوده و بهتر است تمرینات با تکنیک صحیح و تمرکز بر عضلات انجام شوند تا این که تعداد جلسات تمرینی بیشتری برای عضلات چیده شود. ثبت پیشرفت و ارزیابی نتایج تمرینات سبب می شود دائما روند تمرینی زیر نظر باشد و در صورت نیاز فرکانس، شدت و یا حتی حجم تمرینات تغییر داده شود.
داشتن تغذیه مناسب و مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم برمبنای نیاز عضلات و اهداف تمرینی برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار اهمیت دارد و استراحت کافی، خواب باکیفیت و مدیریت استرس، نقش کلیدی در بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات دارد.
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب